Воркаут: что это такое, с чего начать и где тренироваться

Далеко не все могут или хотят заниматься в фитнес-центре с тренером. И в этом случае уличный воркаут станет наилучшей альтернативой. Ведь он позволяет тренироваться прямо во дворе собственного дома с минимальным уровнем физподготовки и нулевым бюджетом. Рассказываем, почему воркаут — это универсальное решение.

Что скрывается под термином «воркаут»

Термин переводится с английского как «тренировка». По сути, это любые спортивные занятия на улице. Вы можете висеть на турнике на школьной площадке или отжиматься в собственном саду — никакого различия.

Идея максимально проста: заниматься спортом везде, где вы находитесь. Подойдут как специальные турники и брусья, так и подручные материалы. Например, обычная скамейка может использоваться для отжиманий, а высокие перила — для подтягиваний.

Сейчас воркаут стал особенно популярен. И то, что зародилось как альтернатива платным занятиям в тренажерном зале, стало сложнее и многообразнее. Современные воркаутеры осваивают трудные и зрелищные элементы из легкой атлетики, спортивной гимнастики, акробатики. Овладеть ими без знания азов не получится.

Откуда пришел воркаут

Нельзя назвать направление абсолютно новым. Это хорошо забытое старое, когда уличные тренировки и зарядки были в моде. Например, в СССР было немало любителей улучшить свою форму, использующих обычные дворовые турники. Однако в 1990-х годах тенденция стала сходить на нет.

Прародитель

Родоначальником направления считается калистеника — вис на перекладине, подтягивания. Она была популярна еще в Древней Греции, а распространилась по всему миру и всем эпохам. Упражнения под весом собственного тела нашли большой отклик у публики.

2000-е годы

Новая волна моды на уличный спорт пришла в начале 2000-х годов из США, где спортплощадки стали появляться как грибы после дождя. Активная молодежь подхватила идею и стала внедрять ее в жизнь. Первая воркаут-команда — Bartendaz — появилась именно в это время. Многие страны подхватили новый тренд, и Россия не стала исключением.

Первопроходцы

Сегодня большая часть легенд воркаута — не профессиональные спортсмены, а любители. Например, Ганнибал Ланхем — среднестатистический житель Нью-Йорка, который выбрал для занятий обычную детскую площадку, снимал видео и транслировал в сети. Это вызвало огромный резонанс.

Философия

Воркаут — это вид спорта, целью которого становится здоровье человека. Так говорят сами спортсмены. Однако элемент соревновательности постепенно входит и в эту сферу, а вместе с ним — объединения, федерации и чемпионаты. Сегодня соревнования проходят в России, Европе, США и по всему миру. В процессе судьи оценивают красоту исполнения, сложность элементов, статику, динамику. Самый первый чемпионат был организован в Риге в 2011 году.

Площадки

Для такого вида нагрузок подойдут любые дворовые или школьные площадки. Но сегодня мы видим немало комплексов, которые специально разрабатываются для эффективных занятий спортом на улице. Обычно они оборудуются мягким покрытием, а вместительность составляет от 15 до 100 человек. В базовую комплектацию входят турники, шведские стенки, брусья, обычные рукоходы и «змейки», наклонные скамьи. Часто добавляются баскетбольные кольца, боксерские груши. Однако наполнение может изменяться с учетом конкретной задачи.

Например, это могут быть отдельностоящие брусья «Рекорд», сделанные из стали с порошковым покрытием и рассчитанные на публику 14+ лет.

Или целый комплекс под названием «Стимул», объединяющий три турника, шведскую стенку, кольца, наклонные скамьи. Он позволяет развивать все группы мышц у спортсменов разного возраста.

А в случае с комплексом «Пауэр» в базовую комплектацию также включается баскетбольное кольцо.

Неоспоримые плюсы воркаута

Мы разобрались, что значит воркаут. Остается понять, почему он так популярен в разных странах:

• Универсальный. Заниматься могут дети и старики, а также люди с ограниченными возможностями. Неважно, в какой физической форме вы находитесь. Травматичность при правильном подходе минимальная, потому что все делается только под весом собственного тела. Никаких дополнительных утяжелений.
• Бесплатный. Потребуются только форма и удобная обувь. Для полной комплектации пригодятся также перчатки для фиксации запястий.
• Никаких привязок ко времени и месту. Вы отправляетесь на тренировку, когда удобно. Обычно рядом с домом найдется хотя бы одна площадка с турниками, на которой можно хорошо провести время.
• Широкий выбор упражнений. Можно не привязываться к базовым вариантам, а экспериментировать. Направление позволяет тренировать все группы мышц торса, рук, ног.
• Занятия на свежем воздухе и в хорошей компании. Тренировки на улице полезны сами по себе. А если проводить их в компании единомышленников, будет вообще здорово.

Недостатки тоже есть

Важно знать, чем хорош воркаут. Но не менее полезно представлять, в чем его недостатки:

• Тренировки зимой или в слякотное межсезонье могут отмениться.
• На улице нет кондиционера, что усложняет занятия в жаркое время года. Тоже можно сказать о душе. Возвращаться домой придется в потной спортивной одежде.
• Отсутствует тренер. Только вы сами или более опытные товарищи могут сказать, все ли делается правильно.
• Большая нагрузка оказывается на руки и плечи.
• Кто-то может чувствовать себя неуютно, тренируясь на глазах у десятков любопытных прохожих.

Что развивает воркаут, кроме бицепсов и трицепсов

Workout — адаптируемый вид активности, результативность которого определяется индивидуальными целями и регулярностью тренировок. Он развивает разные стороны физической формы и здоровья:

• Сила. В программу включаются нагрузки, развивающие силу мышц как верхней, так и нижней части тела.
• Выносливость. Когда человек выполняет серию упражнений, он прокачивает выносливость, способность к продолжительным нагрузкам.
• Гибкость. Обязательная часть программы связана с растяжкой и улучшением гибкости мышечного корсета, что позволяет улучшить подвижность суставов, исключить возможные травмы.
• Кардиотренировка. Бег, скакалка, бокс и прочие элементы могут интегрироваться в программу, чтобы повысить сердечно-сосудистую выносливость.
• Координация, баланс. Чем еще полезен воркаут, так это своим свойством прокачивать равновесие на пространственных объектах.
• Сжигание калорий. Регулярные интенсивные тренировки помогут эффективно сжигать калории, поддержать нужный вес.
• Ментальное здоровье. Физнагрузки повышают психическое благополучие, потому что связаны с выработкой гормонов радости. В итоге снижается стресс и уровень тревожности.
• Социальные аспекты. Часто спортсмены практикуются в группах, чтобы поддерживать мотивацию друг друга.
• Уверенность в себе. Когда человек улучшает физическую форму, ставит цели и учится их достигать, самооценка повышается автоматически.

Три базовых вида воркаута

Официальной классификации нет, но обычно воркаут разделяют на несколько направлений, у каждого из которых есть свои черты.

Street workout

Давайте разбираться, что это такое — стрит воркаут. Так называется классический тип активности, когда человек выполняет базовые упражнения под весом собственного тела. Специальное оборудование не требуется. Место для тренировки может быть любым. Однако хорошо, если на площадке есть брусья, турники, перекладины.

Задача направления — улучшать координацию движений, гибкость, выносливость. Можно придумывать собственные комплексы, которые позволяют добиваться поставленной цели.

Чаще всего основу тренировки составляют:

• Подтягивания на турниках, брусьях.
• Отжимания и приседания.
• Нагрузка на пресс.
• Акробатические элементы, вроде «флага», «планки», «бриджа» и других.

Такой тип тренировок доступен всем, потому что не требует использования специального оборудования и может выполняться практически в любом месте. Отсюда — высокая популярность. Соревнования по стрит воркауту проходят в разных частях мира.

Street workout freestyle

Так называется свободный подход к тренировке, который предполагает максимальное самовыражение. Это что-то в виде произвольной программы, которую человек составляет под себя.

Cross workout

Разновидность функциональной тренировки, которая объединяет силовые и аэробные нагрузки, гимнастику, элементы кроссфита.

Кросс воркаут тренировки — это комплекс из подтягиваний, отжиманий, метания гири, прыжков через скакалку, бега. Такие занятия оптимальны для людей, которые хотят быстро привести себя в форму, развить нужные навыки. Его часто практикуют в фитнес-залах.

С чего начать тренировку

Если вы ничем не занимались до этого момента, начинать тренировки нужно аккуратно. Вестибулярный аппарат взрослого человека, который большую часть своей жизни проводит за столом или на диване, утрачивает функциональность. Из-за этого во время занятий возможны головокружения, потеря равновесия.

Любое занятие начинается с разминки, которая поможет разогреть мышцы и подготовиться к более серьезным нагрузкам. В зимнее время разминка должна занимать больше времени, чем в летнее. Это нужно делать, чтобы мышцы, связки, сухожилия хорошенько разогрелись. Обычно для этого потребуется выполнить простейшие упражнения (по 20 повторов каждое):

• Наклон головы вперед-назад и вправо-влево.
• Вращения плечевыми суставами.
• Наклоны в разные стороны.
• Вращения тазом.
• Махи ногами вперед и в сторону.
• Приседания.

Далее можно приступать к основной программе. Если вы новичок, достаточно будет простых упражнений. Пригодится и базовый спортивный инвентарь: фитнес-резинки, гантели, коврик. Это позволит проработать группы мышц, которые остаются незадействованными в процессе тренировки.

Пять базовых упражнений для тренировки

Чтобы лучше понять, что это за спорт такой — воркаут, — посмотрите, какие нагрузки считаются базовыми. Для начала достаточно выполнить по три-пять подходов до 20 повторений. Если столько не получается, начинайте со своего максимума.

01. Подтягивания

Стартовое упражнение, вокруг которого строится тренировка. Заставляет работать мышцы спины, бицепсы и ромбовидные мышцы. Для выполнения достаточно обычного турника.

Техника:

• Хватаемся за перекладину, расположив ладони сверху, чтобы между ними было расстояние чуть больше, чем ширина плеч.
• На вдохе тянемся с помощью рук вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Плавно выпрямляем руки и опускаемся на выдохе.

Следим за тем, чтобы тело было натянуто как струна. Не стоит тянуться подбородком вверх. На первых порах вам может потребоваться помощь ассистента или специальные резинки. Продвинутые спортсмены обычно наращивают сложность элемента, стараясь коснуться турника животом или сменив тип обхвата.

02. Отжимания

Когда мы отжимаемся, мышцы груди, пресса и трицепсы активно работают. Для начала нужно освоить классический вариант, а затем можно пробовать его вариации.

Техника:

• Переходим в планку. Ладони стоят на ширине плеч, большие пальцы развернуты в сторону подмышек.
• На вдохе плавно опускаемся, пока грудь не коснется пола. Пятки остаются собраны.
• Замираем на пару секунд, а потом поднимаемся. Локти должны прижиматься к бокам.

На отработку техники уйдет какое-то время. Если пока вы не можете осилить классику, возьмите подставку. Чтобы сделать процесс сложнее, выполняйте отжимание на кулаках или кончиках пальцев. Некоторые спортсмены делают жим на перекладине.

03. Скручивание

Заставляет усиленно работать прямую и поперечную мышцы пресса. Выполняется на полу или скамейке.

Техника:

• Ложимся на скамью, сгибая ноги в коленях, а руки складываем за головой.
• Поднимаем корпус так, чтобы поясница, ягодицы оставались «приклеенными» к поверхности скамьи или пола.
• Заканчиваем движение, не доходя до угла 90°. Задерживаемся на пару секунд и опускаемся.

Многие до сих пор не знают, что это такое — зона воркаута. Хотя это любое место, где есть спортивный или подручный материал для занятий. Выполняя скручивание, следите за тем, чтобы между подбородком и грудной клеткой оставалось расстояние не менее кулака. Пресс постоянно напряжен, а стопы прижаты к полу. Более опытные спортсмены могут попробовать делать скручивание на турнике.

04. Приседания

Прорабатывают мышцы нижней части тела: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Вместе с этим улучшают баланс, стабилизацию.

Техника:

• Ставим стопы на ширине плеч, руки держим вдоль тела.
• Сгибаем колени до прямого угла, отводя таз немного назад. Делаем это на вдохе.
• Возвращаемся в первую позицию на выдохе.

Приседать можно по-разному. Некоторые приседания выполняются у опоры, постановка ног делается широкой или узкой, возможны выпады или «пистолетик». Однако для начала нужно освоить классическую технику в совершенстве.

05. Передний вис

Выполняется на брусьях или турнике. Человек принимает положение параллельно земле, удерживаясь за перекладины только руками. В этот момент мышцы шеи, пресса и спины активно работают. Для новичка такой формат практически невозможно осилить. Приблизиться к нему помогают подводящие упражнения:

• Подтягивания с широким хватом.
• Уголок на турнике.
• Отжимания на брусьях.

Вам предстоит преодолеть несколько этапов, прежде чем упражнение начнет поддаваться. Например, в положении обычного виса попробуйте поджать ноги к животу или вытянуть вперед одну ногу.

Упражнения на усложнение

Когда вы научились подтягиваться не менее семи раз и отжиматься около 15 раз на брусьях, можно приступать к программе посложнее. Например,

• Поднятие корпуса с переворотом. Излюбленный элемент у опытных спортсменов. Выполняется на турнике, часто используется для оценки физической подготовки человека.
• Силовой выход. Это комплекс высокого уровня. Предполагает подтягивания, отжимания от горизонтальной перекладины.
• Флаг. Сложнейший гимнастический трюк, для выполнения которого нужна отменная физподготовка. Выполняется на шведской стенке. Спортсмен держится за перекладины и поднимает свое тело параллельно полу из боковой позиции.

Техника выполнения

Чтобы тренировка приносила желаемый результат, важно правильно давать нагрузку на мышцы. Только когда вы освоите технику в совершенстве, можно наращивать объемы. Это поможет увеличивать силу, а вместе с нею — интенсивность тренировок.

Если упражнения уже выполняются неправильно, задача усложняется. Нервная система формирует стойкие связи, ответственные за координацию мышц. Переучивать ее придется долго и упорно.

Именно поэтому хорошо, если вы тренируетесь с единомышленниками, среди которых есть и опытные спортсмены. Они помогут сразу поставить технику выполнения.

Советы для начинающих

Комплекс для воркаута — это набор простых турников и перекладин, поэтому для занятий подойдет любая детская или спортивная площадка.

Если вы только начинаете самостоятельные тренировки, уясните для себя несколько моментов:

• Питьевой режим важен. Обязательно берите с собой негазированную воду, чтобы выпить 100–150 мл за тренировку.
• Тренироваться на морозе — не лучшая затея. Как только температура опускается ниже -10 °С, переносите свои занятия в помещение. Холод перегружает организм, может случиться сбой. Лучше оставаться в помещении в ветреную или дождливую погоду.
• В жару для тренировок лучше всего подходит раннее утро или послеобеденное время. Панама обязательна.
• Дневник поможет контролировать динамику тренировок, отмечать достижения, планировать цели.
• Отслеживать рацион полезно каждому. Особенно если вы регулярно занимаетесь физическими нагрузками. Лучше отказаться от быстрых углеводов, делая ставку на белки, клетчатку, сложные углеводы. Витаминные комплексы помогают восполнить дефициты.
• Работать следует в своем темпе. Сложные и эффектные элементы лучше отложить, пока вы не будете готовы. Если поспешить, можно получить серьезную травму. Серия неудач не добавляет мотивации, она разочаровывает, из-за чего можно полностью отказаться от занятий. Если что-то не получается, лучше сократить амплитуду или попросить помощи у товарища.

6 причин заказать оборудование для воркаута в STEREOWOOD

Теперь вы знаете и можете рассказать простыми словами, что это такое — воркаут. Любое занятие на улице попадает под это понятие.

Наша команда уважает стремление поддерживать себя в хорошей физической форме, поэтому мы предлагаем широкий выбор спортивных комплексов для людей разного возраста.

Собственное производство позволяет предложить клиентам:

1. Широкий ассортимент типовых решений. Изучить товар можно прямо на сайте, а консультанты ответят на все вопросы.
2. Изготовление спортивных комплексов под заказ. Если в каталоге нет того, что вам нужно, мы готовы разработать проект с нуля.
3. Надежные материалы. Используем лиственницу и робинию, нержавеющую сталь, современные материалы.
4. Уникальный дизайн. Сделаем все, чтобы комплекс идеально вписался в окружающий ландшафт.
5. Посмотреть актуальную цену можно на сайте. Вся информация находится в открытом доступе.
6. Товары сопровождаются сертификатами качества.

Напишите или позвоните нам, если хотите обустроить собственную площадку для воркаута на приусадебном участке или создать территорию здоровья в общественном месте.