![Воркаут-1.jpg Воркаут-1.jpg](/upload/medialibrary/583/2xunkihvfn2qoidsk8ucous09813w5ho.jpg)
- Что такое воркаут
- В чем сильные стороны воркаута
- Базовое оборудование для полноценной тренировки
- Основные упражнения, с которых можно начать
- Подтягивания
- Подъем ног в висе (уголок)
- Планка
- Пресс на скамье
- Отжимания
- Выпады
- Махи ногами
- Отжимания на брусьях
- Перехваты на рукоходе
- С чего начать занятия
- Какие советы можно дать новичку
- Шесть причин обратиться в STEREOWOOD
Сейчас на дворовых площадках можно заметить немало взрослых людей и подростков, которые выполняют программы на брусьях. Это и есть главное доказательство того, что тренировки по воркауту стали мегапопулярными и ушли в народ. Наша статья пригодится тем, кто только собирается приступить к занятиям на открытом воздухе или недавно начал. Ловите, сохраняйте себе в закладки и делитесь с друзьями.
Что такое воркаут
Поясним для тех, кто еще не сталкивался с этим модным словом и не представляет, что оно значит. По сути, с воркаутом мы знакомы давно: это любые виды активности при помощи турников на свежем воздухе. Задача направления — развиваться комплексно под влиянием собственного веса, включая координацию и выносливость.
Полезно знать. Родоначальником направления считается калистеника — вис на перекладине с подтягиванием и без (появилась в Древней Греции). И с тех пор его популярность только увеличивалась. В период СССР появляется множество уличных площадок с брусьями и шведскими стенками — по сути, воркаут вокруг нас уже около 100 лет.
Сегодня направление делится на несколько видов:
- Street Workout — классическое направление;
- Gimbarr — комплекс сложных технических элементов, связок;
- Freestyle Workout — произвольная программа выполнения разнообразных связок, которые выглядят особенно эффектно.
Это доступный и бесплатный вид физической активности, потому что турники и брусья можно найти в любом дворе. Например, такие как «Брусья для отжимания Рекорд» или «Турник классический Взлет» — простейшие спортивные конструкции, которые при этом активно помогают развиваться. Главное — знать, как использовать и правильно.
![Воркаут-2.jpg Воркаут-2.jpg](/upload/medialibrary/2d6/8una88cbv08zmrcpcniii6e2bvjowpn9.jpg)
В чем сильные стороны воркаута
Базовая тренировка по воркауту — это комплекс из классических упражнений с акцентом на силовые и скоростно-силовые показатели. Но никаких специальных утяжелителей. И здесь кроются основные преимущества направления:
- улучшает физические качества;
- низкая травмоопасность;
- прокачивает сердечно-сосудистую систему;
- способствует мышечному развитию;
- успокаивает нервную систему и избавляет от стресса;
- в отличие от пауэрлифтинга и бодибилдинга тренируется не только силу, но также выносливость, аэробные показатели.
Базовое оборудование для полноценной тренировки
Еще одно важное достоинство этого направления состоит в том, что вам не нужна дополнительная и дорогостоящая экипировка, спецоборудование. Достаточно того, чтобы во дворе или на площадке были:
- рукоходы: базовый («Фристайл»), криволинейный, изогнутый (змейка «Фристайл»);
- брусья («Акробат»);
- турники («Гимнаст»);
- шведская стенка («Богатырь»);
- лавки для пресса («Лидер»);
- перекладины разной высоты («Фристайл-13»).
![Воркаут-3.jpg Воркаут-3.jpg](/upload/medialibrary/4f4/ipzwxufy1oauf5wjx2nyi3oyhvnzd0u7.jpg)
Из личной экипировки достаточно иметь комфортные кроссовки или кеды по размеру, перчатки для фиксации кистей, а также специальные лямки, чтобы уменьшить давления на предплечья и не дать сорваться.
Основные упражнения, с которых можно начать
Разберем основные упражнения для воркаута.
Подтягивания
Если нет турника, подойдет рукоход или любая другая прочная перекладина, которая есть в доступе. Хват может быть широким, средним и узким. Если поставить руки пошире, нагрузка повысится на спину и грудь, поуже — на бицепсы.
Самый простой способ — подтягивания обратным хватом (кисти обхватывают турник снизу). Крепко держитесь за турник и медленно подтягивайте корпус вверх, пока не сможете коснуться перекладины подбородком. Однако если пока такая задача невыполнима, сконцентрируйтесь на том, чтобы придерживаться спокойного темпа, держать корпус выпрямленным и напряженным, избегать рывков. Остальное придет со временем.
![Воркаут-4.jpg Воркаут-4.jpg](/upload/medialibrary/6b6/p8j5w422nyrau4y4cnv7kixjed361lnk.jpg)
Подъем ног в висе (уголок)
Эта часть воркаута нацелена на проработку мышц брюшины. Упражнение может быть динамическим (ноги опускаем и поднимаем), а также статическим (поднимаем ноги и долго удерживаем). Если физической подготовки нет, останавливаемся на динамическом формате, он проще.
Самой простой версией является подъем коленей к груди. Для этого нужно ухватиться за перекладину (кисте шире уровня плеч) на шведской стенке, аккуратно поднять колени к груди, а потом опустить.
Планка
Помогает проработать большую часть мышечного корсета на корпусе и усилить положение позвоночника. Однако находиться в ней требуется абсолютно неподвижно.
Принимаем упор лежа, разделяя нагрузку между носками стоп и предплечьями. Спина удерживается в ровном положении. Если стоять так сложно, можно попробовать начать упражнение с колен. Удерживать позу нужно от 30 секунд до минуты. При этом время стоит наращивать — хотя бы на секунду.
Пресс на скамье
Еще одно важное упражнение из воркаута для начинающих — это пресс. Помогает проработать прямые и косые мышцы живота. Но не рассчитывайте сразу увидеть заветные «кубики», это потребует много усилий и правильного питания.
Ложимся на скамью и прижимаем к ней поясницу. Сгибаем ноги в коленях, а локти располагаем за головой, разведя в стороны. Поднимаем корпус постепенно и задерживаемся в максимальной точке на пару секунд. Повторяем упражнение, придерживаясь изначального темпа.
![Воркаут-5.jpg Воркаут-5.jpg](/upload/medialibrary/78e/chxa5f51877v4xbso80ydphwa26g8chq.jpg)
Отжимания
Хорошо помогают усилить мускулатуру плеч, груди и трицепса. Но чаще всего для новичков эта часть воркаута дается крайне тяжело.
Упрощаем упражнение: принимаем упор лежа, держим корпус ровно, а ладони помещаем на перекладине. Медленно сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, пока не дотронемся до перекладины грудью. Возвращаемся в стартовую позицию.
Выпады
Если нужно накачать ягодицы и четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), это лучшее упражнение. Можно делать у лестницы или без снаряда, с отягощением или без.
Становимся спиной к тренажеру, ставим ногу на ступень на высоте 30–50 см от поверхности земли и приседаем. Опорные ноги регулярно меняем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Выглядит сложно, но быстро нарабатывает нужную ловкость.
Махи ногами
Делаем возле лестницы, чтобы усилить мышцы бедер и ягодиц. Становимся боком к лестнице или турнику, опираемся руками на его поверхность и поочередно делаем махи согнутыми в коленях ногами.
Отжимания на брусьях
Когда нужно усилить мышцы груди, трицепсы, идем на брусья. Но тут есть нюанс: широко расставленные брусья помогают прокачать грудь, если пространство между ними уже — трицепсы.
Опираемся на брусья, сгибаем руки в локтях и опускаемся, пока локоть не образуем прямой угол, а затем возвращаемся в исходное положение.
![Воркаут-6.jpg Воркаут-6.jpg](/upload/medialibrary/cb9/8nxxeurlocw330019e7bdqbfhdb315ju.jpg)
Перехваты на рукоходе
В программе по воркауту должно быть место рукоходу и соответствующим упражнением. Если это кажется слишком простым, смените прямой хват на обратный или применяйте обратные перехваты, перемещаясь спиной вперед.
С чего начать занятия
Когда мы определились с тем, что нужно делать, остается составить схему занятий на каждый день. Она может быть разной, потому что уровень подготовки у людей различается, а также имеет значение набор инвентаря и количество свободного времени.
Вот, как может выглядеть расписание начинающего спортсмена:
Понедельник |
Среда |
Пятница |
|
|
|
Для достижения нужного результата программа тренировок по воркауту должна составлять так, чтобы нагрузки прогрессировали. Проще говоря, нужно делать все больше с каждой тренировкой. Это достигается за счет:
- увеличения количества рабочих подходов, повторов;
- сокращения время на отдых;
- выполнение новых упражнений, увеличение тренировочного объема;
- использования отягощения.
Однако нельзя забывать и о том, что между тренировками нужно оставлять время на отдых, а количество подходов можно временами уменьшать. А после обязательно делать заминку и растяжку — поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.
![Воркаут-7.jpg Воркаут-7.jpg](/upload/medialibrary/223/0r7b2aewhp49b3apyo1wvuvea26rctdc.jpg)
Полезно знать. Правила безопасности во время тренировок важны. Нужно держать дистанцию, чтобы не ударить других спортсменов и не удариться самому. Обязательно нужно придерживаться правильной постановки рук, ног, тела и хвата. Резкие движения и рывки запрещены — заниматься нужно спокойно и плавно.
Какие советы можно дать новичку
Если вы начинаете заниматься воркаутом с нуля, лучше заранее разобраться, по какой программе вы будете заниматься и какие нюансы следует учитывать. Проблем не будет, потому что в сети много текстовых инструкций и видеоматериалов, где опытные фанаты спорта показывают, как нужно выполнять тренировочные упражнения и как правильно составлять занятия. Вместе с этим вам пригодятся следующие базовые советы:
- Разминка и заминка — обязательные этапы успешной тренировки. Первая помогает подготовиться к будущим нагрузкам, а вторая — аккуратно завершить тренировку, поэтому не игнорируйте их. Придерживаясь этих этапов тренировочного процесса, вы снижаете риски получения травм — растяжений, защемлений нервов, подвывихов.
- Сначала можно ограничиться 2–3 тренировками в неделю. Между занятиями делаются перерывы (1–2 дня), чтобы мышцы лучше адаптировались к нагрузкам, а организм успевал восстановиться.
- Число повторов определяет степень физической подготовки, особенностей организма. В таблице мы уже писали, что число подбирается с учетом собственного максимума.
- Мышечная масса формируется, если вы правильно питаетесь. Идеальным вариантом будет придерживаться принципов здорового питания с соблюдением норм потребления белков, жиров, углеводов. Приступая к воркауту, лучше всего отказаться от жирного, мучного, сладкого, фастфуда и газировки, а также алкоголя. Нужно пить больше воды, а также потреблять достаточно белка.
- Занятия в непогоду на улице могут привести к травматизации. Это касается дождливой погоды.
![Воркаут-8.jpg Воркаут-8.jpg](/upload/medialibrary/72f/c29ceqezojtdxw5paqiyjq1z517t4hn0.jpg)
- Регулярность — залог получения нужного результата. Если выполнять упражнения регулярно, придерживаться заданной программы и постепенно усложнять ее, прогресс скоро станет заметным.
- Высыпаться не менее важно, чем тренироваться регулярно и потреблять достаточное количество белка. Телу нужно время на восстановление, отдых. Поэтому режим дня нужно составить так, чтобы на сон отводилось не менее 8 часов. При этом подниматься и ложиться спать лучше в одно время.
- Консультация врача не будет лишней. Нужно посетить терапевта, ортопеда, диетолога, чтобы исключить возможные риски.
![Воркаут-9.jpg Воркаут-9.jpg](/upload/medialibrary/a3c/1g3f2lzpscjvg57o5zenn7fw2c4uyg1k.jpg)
Шесть причин обратиться в STEREOWOOD
StereoWood уже давно знакома со сферой воркаута и предлагает широкий выбор турников для занятий как на частной, так и на общественной территории. Мы готовы пойти навстречу своим клиентам и помочь получить комплекс мечты, из-за этого компания остается востребованной:
- В каталоге собраны типовые решения. Эти проекты уже неоднократно опробованы и изготовлены, поэтому можно не сомневаться, что с их помощью получится собрать идеальную площадку.
- Разработка под заказ. Иногда типовое решение не подходит по размеру, дизайну, конструкции. В этом случае мы рекомендуем обратиться к нам напрямую и обсудить возможность разработки проекта, изготовления турников под заказ.
- Лучшее, что можно найти на рынке. Мы используем материалы, которые прослужат максимально долго: робинию, лиственницу, нержавеющую сталь, порошковые составы и прочее.
- Актуальные варианты. Знаем о воркаут-площадках все и поможем вам организовать комфортное пространство.
- Прозрачное ценообразование. Все расценки представлены на сайте, а смету для проекта под заказ рассчитаем оперативно.
- Все товары сопровождаются сертификатами соответствия.
Звоните или напишите на sales@stereowood.com, чтобы обсудить вопросы изготовления, поставки, оплаты и так далее.