Workout для новичков: с чего начать, как составить программу и выполнять упражнения

Сейчас на дворовых площадках можно заметить немало взрослых людей и подростков, которые выполняют программы на брусьях. Это и есть главное доказательство того, что тренировки по воркауту стали мегапопулярными и ушли в народ. Наша статья пригодится тем, кто только собирается приступить к занятиям на открытом воздухе или недавно начал. Ловите, сохраняйте себе в закладки и делитесь с друзьями.

Что такое воркаут

Поясним для тех, кто еще не сталкивался с этим модным словом и не представляет, что оно значит. По сути, с воркаутом мы знакомы давно: это любые виды активности при помощи турников на свежем воздухе. Задача направления — развиваться комплексно под влиянием собственного веса, включая координацию и выносливость.

Полезно знать. Родоначальником направления считается калистеника — вис на перекладине с подтягиванием и без (появилась в Древней Греции). И с тех пор его популярность только увеличивалась. В период СССР появляется множество уличных площадок с брусьями и шведскими стенками — по сути, воркаут вокруг нас уже около 100 лет.

Сегодня направление делится на несколько видов:

• Street Workout — классическое направление;
• Gimbarr — комплекс сложных технических элементов, связок;
• Freestyle Workout — произвольная программа выполнения разнообразных связок, которые выглядят особенно эффектно.

Это доступный и бесплатный вид физической активности, потому что турники и брусья можно найти в любом дворе. Например, такие как «Брусья для отжимания Рекорд» или «Турник классический Взлет» — простейшие спортивные конструкции, которые при этом активно помогают развиваться. Главное — знать, как использовать и правильно.

В чем сильные стороны воркаута

Базовая тренировка по воркауту — это комплекс из классических упражнений с акцентом на силовые и скоростно-силовые показатели. Но никаких специальных утяжелителей. И здесь кроются основные преимущества направления:

• улучшает физические качества;
• низкая травмоопасность;
• прокачивает сердечно-сосудистую систему;
• способствует мышечному развитию;
• успокаивает нервную систему и избавляет от стресса;
• в отличие от пауэрлифтинга и бодибилдинга тренируется не только силу, но также выносливость, аэробные показатели.

Базовое оборудование для полноценной тренировки

Еще одно важное достоинство этого направления состоит в том, что вам не нужна дополнительная и дорогостоящая экипировка, спецоборудование. Достаточно того, чтобы во дворе или на площадке были:

• рукоходы: базовый («Фристайл»), криволинейный, изогнутый (змейка «Фристайл»);
• брусья («Акробат»);
• турники («Гимнаст»);
• шведская стенка («Богатырь»);
• лавки для пресса («Лидер»);
• перекладины разной высоты («Фристайл-13»).

Из личной экипировки достаточно иметь комфортные кроссовки или кеды по размеру, перчатки для фиксации кистей, а также специальные лямки, чтобы уменьшить давления на предплечья и не дать сорваться.

Основные упражнения, с которых можно начать

Разберем основные упражнения для воркаута.

Подтягивания

Если нет турника, подойдет рукоход или любая другая прочная перекладина, которая есть в доступе. Хват может быть широким, средним и узким. Если поставить руки пошире, нагрузка повысится на спину и грудь, поуже — на бицепсы.

Самый простой способ — подтягивания обратным хватом (кисти обхватывают турник снизу). Крепко держитесь за турник и медленно подтягивайте корпус вверх, пока не сможете коснуться перекладины подбородком. Однако если пока такая задача невыполнима, сконцентрируйтесь на том, чтобы придерживаться спокойного темпа, держать корпус выпрямленным и напряженным, избегать рывков. Остальное придет со временем.

Подъем ног в висе (уголок)

Эта часть воркаута нацелена на проработку мышц брюшины. Упражнение может быть динамическим (ноги опускаем и поднимаем), а также статическим (поднимаем ноги и долго удерживаем). Если физической подготовки нет, останавливаемся на динамическом формате, он проще.

Самой простой версией является подъем коленей к груди. Для этого нужно ухватиться за перекладину (кисте шире уровня плеч) на шведской стенке, аккуратно поднять колени к груди, а потом опустить.

Планка

Помогает проработать большую часть мышечного корсета на корпусе и усилить положение позвоночника. Однако находиться в ней требуется абсолютно неподвижно.

Принимаем упор лежа, разделяя нагрузку между носками стоп и предплечьями. Спина удерживается в ровном положении. Если стоять так сложно, можно попробовать начать упражнение с колен. Удерживать позу нужно от 30 секунд до минуты. При этом время стоит наращивать — хотя бы на секунду.

Пресс на скамье

Еще одно важное упражнение из воркаута для начинающих — это пресс. Помогает проработать прямые и косые мышцы живота. Но не рассчитывайте сразу увидеть заветные «кубики», это потребует много усилий и правильного питания.

Ложимся на скамью и прижимаем к ней поясницу. Сгибаем ноги в коленях, а локти располагаем за головой, разведя в стороны. Поднимаем корпус постепенно и задерживаемся в максимальной точке на пару секунд. Повторяем упражнение, придерживаясь изначального темпа.

Отжимания

Хорошо помогают усилить мускулатуру плеч, груди и трицепса. Но чаще всего для новичков эта часть воркаута дается крайне тяжело.

Упрощаем упражнение: принимаем упор лежа, держим корпус ровно, а ладони помещаем на перекладине. Медленно сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, пока не дотронемся до перекладины грудью. Возвращаемся в стартовую позицию.

Выпады

Если нужно накачать ягодицы и четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), это лучшее упражнение. Можно делать у лестницы или без снаряда, с отягощением или без.

Становимся спиной к тренажеру, ставим ногу на ступень на высоте 30–50 см от поверхности земли и приседаем. Опорные ноги регулярно меняем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Выглядит сложно, но быстро нарабатывает нужную ловкость.

Махи ногами

Делаем возле лестницы, чтобы усилить мышцы бедер и ягодиц. Становимся боком к лестнице или турнику, опираемся руками на его поверхность и поочередно делаем махи согнутыми в коленях ногами.

Отжимания на брусьях

Когда нужно усилить мышцы груди, трицепсы, идем на брусья. Но тут есть нюанс: широко расставленные брусья помогают прокачать грудь, если пространство между ними уже — трицепсы.

Опираемся на брусья, сгибаем руки в локтях и опускаемся, пока локоть не образуем прямой угол, а затем возвращаемся в исходное положение.

Перехваты на рукоходе

В программе по воркауту должно быть место рукоходу и соответствующим упражнением. Если это кажется слишком простым, смените прямой хват на обратный или применяйте обратные перехваты, перемещаясь спиной вперед.

С чего начать занятия

Когда мы определились с тем, что нужно делать, остается составить схему занятий на каждый день. Она может быть разной, потому что уровень подготовки у людей различается, а также имеет значение набор инвентаря и количество свободного времени.

Вот, как может выглядеть расписание начинающего спортсмена:

Для достижения нужного результата программа тренировок по воркауту должна составлять так, чтобы нагрузки прогрессировали. Проще говоря, нужно делать все больше с каждой тренировкой. Это достигается за счет:

• увеличения количества рабочих подходов, повторов;
• сокращения время на отдых;
• выполнение новых упражнений, увеличение тренировочного объема;
• использования отягощения.

Однако нельзя забывать и о том, что между тренировками нужно оставлять время на отдых, а количество подходов можно временами уменьшать. А после обязательно делать заминку и растяжку — поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Полезно знать. Правила безопасности во время тренировок важны. Нужно держать дистанцию, чтобы не ударить других спортсменов и не удариться самому. Обязательно нужно придерживаться правильной постановки рук, ног, тела и хвата. Резкие движения и рывки запрещены — заниматься нужно спокойно и плавно.

Какие советы можно дать новичку

Если вы начинаете заниматься воркаутом с нуля, лучше заранее разобраться, по какой программе вы будете заниматься и какие нюансы следует учитывать. Проблем не будет, потому что в сети много текстовых инструкций и видеоматериалов, где опытные фанаты спорта показывают, как нужно выполнять тренировочные упражнения и как правильно составлять занятия. Вместе с этим вам пригодятся следующие базовые советы:

• Разминка и заминка — обязательные этапы успешной тренировки. Первая помогает подготовиться к будущим нагрузкам, а вторая — аккуратно завершить тренировку, поэтому не игнорируйте их. Придерживаясь этих этапов тренировочного процесса, вы снижаете риски получения травм — растяжений, защемлений нервов, подвывихов.
• Сначала можно ограничиться 2–3 тренировками в неделю. Между занятиями делаются перерывы (1–2 дня), чтобы мышцы лучше адаптировались к нагрузкам, а организм успевал восстановиться.
• Число повторов определяет степень физической подготовки, особенностей организма. В таблице мы уже писали, что число подбирается с учетом собственного максимума.
• Мышечная масса формируется, если вы правильно питаетесь. Идеальным вариантом будет придерживаться принципов здорового питания с соблюдением норм потребления белков, жиров, углеводов. Приступая к воркауту, лучше всего отказаться от жирного, мучного, сладкого, фастфуда и газировки, а также алкоголя. Нужно пить больше воды, а также потреблять достаточно белка.
• Занятия в непогоду на улице могут привести к травматизации. Это касается дождливой погоды.

• Регулярность — залог получения нужного результата. Если выполнять упражнения регулярно, придерживаться заданной программы и постепенно усложнять ее, прогресс скоро станет заметным.
• Высыпаться не менее важно, чем тренироваться регулярно и потреблять достаточное количество белка. Телу нужно время на восстановление, отдых. Поэтому режим дня нужно составить так, чтобы на сон отводилось не менее 8 часов. При этом подниматься и ложиться спать лучше в одно время.
• Консультация врача не будет лишней. Нужно посетить терапевта, ортопеда, диетолога, чтобы исключить возможные риски.

Шесть причин обратиться в STEREOWOOD

StereoWood уже давно знакома со сферой воркаута и предлагает широкий выбор турников для занятий как на частной, так и на общественной территории. Мы готовы пойти навстречу своим клиентам и помочь получить комплекс мечты, из-за этого компания остается востребованной:

1. В каталоге собраны типовые решения. Эти проекты уже неоднократно опробованы и изготовлены, поэтому можно не сомневаться, что с их помощью получится собрать идеальную площадку.
2. Разработка под заказ. Иногда типовое решение не подходит по размеру, дизайну, конструкции. В этом случае мы рекомендуем обратиться к нам напрямую и обсудить возможность разработки проекта, изготовления турников под заказ.
3. Лучшее, что можно найти на рынке. Мы используем материалы, которые прослужат максимально долго: робинию, лиственницу, нержавеющую сталь, порошковые составы и прочее.
4. Актуальные варианты. Знаем о воркаут-площадках все и поможем вам организовать комфортное пространство.
5. Прозрачное ценообразование. Все расценки представлены на сайте, а смету для проекта под заказ рассчитаем оперативно.
6. Все товары сопровождаются сертификатами соответствия.

Звоните или напишите на sales@stereowood.com, чтобы обсудить вопросы изготовления, поставки, оплаты и так далее.