Как правильно заниматься на уличных тренажерах?

Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, необязательно приобретать абонемент в фитнес-центр или тренажёрный зал. Сегодня во многих российских городах оборудованы открытые спортивные площадки с уличными тренажёрами. Тренироваться на них полезно и приятно, ведь занятия проходят на свежем воздухе, в окружении природных или городских пейзажей, в компании единомышленников. В этой статье рассказываем, как выполнять упражнения на уличных тренажёрах.

Где тренироваться

Сегодня тренировка на уличных тренажерах доступна практически каждому, ведь в российских городах работает много спортивных площадок. Они строятся в городских парках и скверах, во дворах жилых комплексов, на стадионах при школах и ВУЗах, а также на территориях отельных и гостиничных комплексов, туристических баз, загородных клубов и баз отдыха.

Виды уличных тренажёрных площадок

Существует два типа площадок:

• Любительские. Они обычно располагаются во дворах многоэтажных жилых домов, подходят для тренировок людей со средним уровнем физической подготовки. Такое спортивное оборудование рассчитано на работу с собственной массой тела, поэтому на нём невозможно контролировать нагрузку путём уменьшения или увеличения веса снарядов. Назначение любительских площадок – регулярное поддержание физической активности.
• Профессиональные. На них устанавливается более сложное оборудование, которое можно оснащать дополнительными снарядами, например, блинами для штанг разного веса. Тренируясь на профессиональных площадках, можно добиваться хороших результатов в наборе мышечной массы.

Уличные тренажеры на площадках: как заниматься на спортивном оборудовании разных видов

Правила использования спортивного уличного оборудования зависят от его типа. Ниже рассмотрим три основные группы тренажёров, их отдельные виды и базовые правила тренировок.

Кардиотренажёры

Они предназначены для аэробных тренировок, при которых в качестве источника энергии активно используется кислород. Главная задача таких занятий – укрепление сосудов и сердца за счёт ритмичных, продолжительных нагрузок средней интенсивности. Ниже рассмотрим самые популярные виды кардиотренажёров.

Эллиптический

Эллипсоид помогает прорабатывать мышцы ног (икроножные и ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бёдер), спины, груди, рук (трицепсы, квадрицепсы и дельтовидные), а также косые мышцы живота и пресс.

Для тренировки нужно встать на платформы для ног, обхватить руками рукоятки и имитировать ходьбу или езду на велосипеде стоя. Ногами необходимо совершать вращательные движения вперёд или назад. Руками поддерживайте тело и помогайте себе. При этом держите голову слегка приподнятой, не напрягайте плечи, смотрите вперёд, равномерно распределяйте нагрузку между платформами и рукоятками, не допуская переноса веса в одну из сторон. Для таких полезных тренировок отлично подойдёт тренажёр «Ходьба».

Степпер

Занимаясь на Степпере, вы сможете прорабатывать икроножные и ягодичные мышцы. Займите исходное положение, разместив ноги на педалях и ухватившись руками за поручень спереди. Затем имитируйте обычную ходьбу, попеременно нажимая на платформы. Когда одна нога с усилием направляется вниз, вторая расслабляется и перемещается вверх.

Велотренажёр

Во время занятий на тренажёре «Велосипед» вы задействуете мышцы бёдер (четырёхглавую и заднюю группу), ягодичные, икроножные, а также подвздошную и поясничную.

Для правильного выполнения упражнений важно сидеть прямо без наклонов и отклонений корпуса в сторону. Смотрите перед собой и при вращении педалей контролируйте положение стоп, которые должны располагаться строго параллельно земле. Начинайте с малой, комфортной скорости, затем постепенно увеличивайте её.

Координационные тренажёры

Такое спортивное оборудование развивает и тренирует гибкость тела, способность удерживать равновесие, а также координацию движений. Далее приведём примеры тренажёров.

Твистеры и диски

Занятия предполагают скручивания корпуса для укрепления мышц спины, живота, ног и кора (находятся в центре туловища). Хороший вариант – тренажёр «Твист/Диск» с двумя зонами. Для занятий на сиденье нужно сесть на него, взяться двумя руками за рукояти спереди, расположить стопы ног на упорах и совершать нижней частью тела вращательные движения в разные стороны. При этом туловище и голова должны быть неподвижными.

Для тренировок на диске необходимо встать на соответствующую дисковую платформу, ухватиться за перекладину, а также перенести массу тела на пятки, немного согнув ноги в коленях. Далее вращайтесь вправо и влево, следя за стабильностью корпуса.

Маятник

Упражнения предполагают балансировку в положении стоя, позволяют активно прорабатывать косые мышцы живота, мышцы плеч (дельтовидные) и рук, а также широчайшие мышцы спины. Для занятий на тренажёре «Маятник»  нужно встать на подвижную площадку, взяться за поручни и раскачивать нижнюю зону тела попеременно в разные стороны.

Тренажёр с рулями

Такое оборудование имеет два или четыре рулевых колеса, при вращении которых эффективно разрабатываются мышцы и суставы рук, а также плечевой пояс. Заниматься на тренажёре «Рули» несложно: двумя руками обхватите выступающие ручки и делайте круговые движения в разных направлениях.

Силовые тренажёры

Они рассчитаны на целенаправленные, активные тренировки отдельных групп мышц за счёт подъёма спортивных снарядов, преодоления сопротивлений. Это помогает развивать выносливость и силу, а также наращивать мышечную массу. Приведём несколько примеров.

Гиперэкстензия

На ней можно тренировать мышцы ягодиц, поясницы и спины. Для выполнения упражнений займите исходную позицию: лягте на платформу животом, поставьте ноги так, чтобы упоры располагались за голенями. Затем совершайте наклоны корпуса вперёд с последующими подъёмами. Спина при этом всегда остаётся прямой.

Тренажёры для пресса

К этому виду относится, прежде всего, скамья. Занимайтесь на ней следующим образом: лягте, зафиксируйте ноги в комфортном положении под нижним или верхним упором, руки согните в локтях и отведите за голову. Поднимайте корпус из исходного положения и опускайте его.

Другой пример – тренажёр «Вертикальный пресс». Как заниматься на нём? Прижмитесь спиной к соответствующей зоне (спинке), разместите локти на подлокотниках, обхватите ладонями рукояти. Далее, удерживая тело руками, отрывайте ноги от земли и сгибайте их в коленях, подтягивая к груди. Затем возвращайтесь в первоначальную позицию.

«Бабочка»

На спортивном оборудовании «Бабочка» можно укрепить и нарастить грудные мышцы. Пользоваться им просто: в положении сидя разводите руки в разные стороны, а затем, преодолевая усилие, соединяйте их перед собой.

Вертикальная тяга

Для проработки трапециевидных мышц спины, плеч и бицепсов нужно опускать перекладину или ручки до груди, а затем медленно, без рывков поднимать в верхнюю точку.

Горизонтальная тяга

Такое оборудование помогает задействовать разные мышцы: верхние спинные, трицепсы, задние дельтовидные, трапециевидные. Использовать тренажёры этой категории нужно так: сядьте, ухватитесь за рукоятки, сделайте полный выдох, согните руки, максимально сведите лопатки и подтягивайте ручки к области живота. Ненадолго фиксируйте положение, потом выдыхайте и возвращайтесь в исходную позицию.

Тренажёры для жима разными способами

Такое оборудование позволяет выполнять упражнения для укрепления пресса, ног, рук и грудных мышц. Например, на тренажёре «Жим ногами»  можно накачать квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия. Для этого нужно расположиться на сидении и медленно отталкиваться ногами от переднего упора, затем возвращаться в исходную позицию.

На тренажёре «Жим от груди» вы сможете проработать грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и бицепсы. Суть упражнений заключается в преодолении сопротивления руками – поднятии собственной массы или веса снаряда.

Пример программы тренировок

Предлагаем эффективный комплекс упражнений на уличных тренажерах:

1. Разминка – махи ногами и руками, круговые движения тазом, наклоны корпуса в течение 5-7 минут.
2. Силовые упражнения, например, сначала жим от груди (три подхода по 10 раз с минутными перерывами), затем жим ногами (три подхода по 12 раз с интервалами 30 секунд), потом занятия на скамье для пресса (30 раз за 1-2 подхода).
3. Координационная тренировка на маятнике или диске в течение 3-5 минут.
4. Кардио – эробные упражнения на степпере, эллипсоиде или велотренажёре. Оптимальная продолжительность – 10-15 минут.
5. Заминка – медленная ходьба, растягивание проработанных мышц.

Как пользоваться уличными тренажёрами: общие правила

Итак, как правильно заниматься на уличных тренажерах? Следуйте таким рекомендациям:

1. Следите за погодой. Не проводите тренировки в мороз, сильную жару, в снегопад и в дождь.
2. Надевайте спортивную удобную одежду, подбирайте её по размеру, а также с учётом времени года и погодных условий.
3. Сначала освойте технику выполнения упражнений, например, просмотрите пошаговые фото, инструкции или видео.
4. Занимайтесь по заранее составленному плану тренировок.
5. Не переутомляйтесь, придерживайтесь оптимальной интенсивности упражнений. Нагрузки увеличивайте постепенно.
6. Не пренебрегайте разминкой и заминкой.
7. Соблюдайте безопасность. Перед тренировкой осматривайте тренажёры: их крепления, надёжность фиксации на опоре, подвижные элементы.

Как сделать тренировки более эффективными?

Как заниматься на уличных тренажерах ещё более продуктивно и полезно для мышц? Можно использовать:

• Резинки для фитнеса, актуальные при растяжке, приседаниях. Они создают дополнительное сопротивление, усложняют выполнение упражнений. Резинки различаются по плотности.
• Утяжелители для фиксации на голенях, запястьях. Они уместны при занятиях на степпере, эллипсоиде, велотренажёре, при беге и ходьбе.
• Петли TRX. Это стропы из нейлона, оснащённые держателями для рук и для ног. Такие петли регулируются по длине, закрепляются на турнике и помогают тренировать спину, ягодицы, поясницы.

Преимущества покупки уличных тренажёров в StereoWood

Чтобы занятия спортом на улице были эффективными, безопасными и полезными, приобретайте тренажёры в нашей компании. Мы гарантируем:

• Высокое качество, достигаемое благодаря собственному налаженному производству и использованию материалов, которые тщательно отбираются и проверяются.
• Большой выбор. Можно приобрести спортивное оборудование для различных упражнений, а также уличный комплект «Атлетика», состоящий из нескольких тренажёров.
• Лаконичный, современный, стильный дизайн, который вписывается в различные пространства, дополняет городскую среду.
• Понятное сотрудничество: актуальные цены на сайте, которые остаются неизменными до и после оформления заказа.
• Продукция, соответствующая действующим требованиям. Она безопасна, эргономична и удобна в эксплуатации.

Задать возникшие вопросы можно одним из способов: сделать звонок по телефону, написать на sales@stereowood.com, в мессенджер или социальную сеть, оставить сообщение в онлайн-чате.